1、九周很快！热身训练(第1-3周)1。

2、触膝冰壶训练姿势：热身，燃烧腹部脂肪并站直，选择你能举起的最重的哑铃，双手握紧，手臂向上弯曲约60~90度，运动时左右腿交叉抬起，用腹部力量将上半身推近膝盖，然后慢慢回来。

(相关资料图)

3、运动频率：重复多次，直到身体大量出汗。

4、小贴士：向内按压手臂，不要左右摇晃。

5、2.球上仰卧起坐训练姿势：上腹部平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处【德】，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，双手放在脑后，呼气，腹部收紧抬起上半身，吸气，慢慢后仰。

6、训练计划：连续8~12次为一组，共3组，每组之间休息60秒。

7、提示：如果脊柱和腰椎有问题，抬起角度不能太大，以免拉伤。

8、复合训练(第4-6周)1。

9、向下仰卧起坐训练部位：上腹坐在向下倾斜45度或更大角度[de]的斜板上，确保双脚在滚轴垫下，双手轻轻放在脑后，慢慢向后平躺，肩膀与斜板之间不要有任何接触，然后，收缩腹肌使上半身尽可能抬起，达到最高点，收缩腹肌并控制，停一会儿，然后。

10、训练计划：5次为一组，共3组，每组之间休息60秒。

11、小贴士：不要用脚来杠杆，要把力量集中在上腹部肌肉上。

12、2.仰卧抬腿训练部位：小腹身体平躺在地上，双手在身体两侧摊开，用于稳定身体。

13、双脚并拢，膝盖弯曲90度左右。

14、运动时，小腹用力提臀，保持膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。

15、训练计划：与下一个动作(直腿抬举)结合，形成一流的复合动作。

16、两个动作各重复15~20次。

17、小提示：微微回缩下颌，动作难度会增加。

18、3.直腿抬起训练部分：复合动作，训练上腹部和下腹部平躺在踏板上，双手放在屁股后面，双脚并拢伸直。

19、运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，无法完全伸直。

20、这时候身体大概75度，然后慢慢把它们放下来。

21、训练次数：15~20次。

22、休息60秒后，重复两组复合动作。

23、提示：脚后跟不能一直着地，整条腿要腾空。

24、强化训练(第7-9周)1。

25、站立卷腹训练部位：复合动作，训练上下腹双脚并拢，挺胸收腹，双臂紧紧抓牢弹力绳，下颌微收，膝盖微弯。

26、运动时，腹部向下推动头部至最远点，然后慢慢收回腹部，背部并拢。

27、训练计划：重复15~20次，不休息。

28、提示：运动时手不要动，靠腹肌的力量【德】拉肩、背、头。

29、2.单臂侧举训练部位：选择自己能提起的最重的哑铃[de]经腹肌，收腹挺胸，双脚微开，与肩同宽。

30、一只手握住哑铃，另一只手托住头部。

31、锻炼时，你可以通过腹部肌肉的力量使你的头向下，哑铃向下。

32、停顿片刻，换到另一边。

33、训练计划：重复10次，不休息。

34、提示：不要用手拉哑铃，也不要摇头晃脑。

35、只用腹斜肌发力。

36、3.提举卷腹训练部分：复合动作，训练上腹部和下腹部双手握杠铃，身体垂直打开，双腿弯曲与地面成90度左右，双脚向后交叉。

37、在运动过程中，你的腹部强行带动你的双腿上移，保持膝盖尽量靠近腹部，然后慢慢回到起点，双脚不着地。

38、训练计划：6~8次为一组。

39、休息90秒后，重复3组动作。

40、提示：膝盖[de]角度越大，越难移动。

41、九周练就性感腹肌。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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